Consigli per un’alimentazione ricca di fibre

Consigli per un’alimentazione ricca di fibre

30 Gennaio 2017

Le fibre sono nutrienti essenziali nella dieta e assumono un ruolo chiave nell’alimentazione dei malati oncologici. Vi proponiamo alcuni consigli per aumentarne l’assunzione giornaliera.

I cereali contengono molte fibreIn un precedente approfondimento abbiamo sottolineato i benefici che derivano da un’alimentazione ricca di fibre, considerati ancora più importanti in presenza di un tumore.
Il consumo di fibre svolge quattro funzioni essenziali per l’organismo:

 

  • permette di raggiungere in fretta un senso di sazietà dopo i pasti e mantenere un peso corporeo nella norma;
  • aiuta ad abbassare il livello di colesterolo;
  • contribuisce a prevenire la costipazione e la diverticolite;
  • consente di mantenere gli zuccheri del sangue a livelli normali.

 

Secondo le linee guida ufficiali proposte dal National Cancer Institute americano, il quantitativo ideale di fibre corrisponderebbe a 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini, contro un consumo medio quotidiano di 15 grammi. Oltre i 51 anni di età, questa dose può essere ridotta a 21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini.

 

Vogliamo in questa sede proporre alcuni accorgimenti per integrare una maggiore quantità di fibre nella dieta di tutti i giorni, utili in particolare per i pazienti con tumore alla prostata.
Il primo suggerimento per aumentare l’assunzione di fibre è quello di procedere in modo graduale: il nostro apparato digerente non è in grado di digerire le fibre e, soprattutto se non siamo abituati ad assumerle regolarmente, potrebbe formarsi aria in eccesso o, addirittura, potrebbero verificarsi dei crampi allo stomaco.
Altri rischi per chi assume elevate quantità di fibre sono la costipazione e la nausea. Per questo motivo è importante bere molti liquidi, che favoriscono l’espulsione delle feci.

 

Per aumentare il quantitativo giornaliero di fibre nella propria dieta, si dovrebbero preferire alimenti integrali (farina integrale, riso integrale, cereali, cracker e pane ricchi di semi e crusca): di norma più i cibi sono lavorati e raffinati, più perdono gran parte delle fibre che contenevano in origine. Per fare un esempio, una mela con la buccia contiene circa 4,4 grammi di fibre, mezza tazza di mousse di mela ne contiene 1,4 grammi, mentre il succo di mela non contiene fibre.
Bisogna ricordare però che, rispetto ai cereali raffinati, quelli integrali sono maggiormente deperibili perché la crusca contiene olio, e devono essere conservati in luogo fresco ed asciutto.

 

Un buon consiglio è quello di tenere a portata di mano dei cracker integrali, della crusca d’avena o del germe di grano per gli spuntini di metà giornata. I cereali possono essere anche utilizzati nell’insalata, nelle zuppe e come condimento dello yogurt.
La farina integrale, inoltre, è un’ottima alternativa alla farina bianca in cucina.

 

Le fibre sono contenute in maggiori quantità nella buccia e nei semi di frutta e verdura, rispetto alla polpa: per questo è importante, se possibile, consumare prodotti freschi e crudi. In certi casi gli stessi alimenti surgelati o inscatolati mantengono simili caratteristiche e preservano quasi intatta la quantità di fibre.
La frutta secca contiene maggiori quantità di fibre rispetto a quella fresca, ma il quantitativo calorico è nettamente superiore.

 

Un altro consiglio è quello di aumentare il consumo di legumi e preferire le proteine in essi contenute rispetto a quelle presenti nella carne. Tra i legumi più facili da digerire ci sono le lenticchie, i piselli schiacciati e i fagioli bianchi (qualità di Spagna), al contrario i fagioli rossi, i fagioli neri e i piselli interi potrebbero causare dolori e aria nello stomaco, soprattutto se secchi in origine.

 

In generale, tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di fibre, ricordiamo i fagioli stufati, i legumi in generale, i cereali integrali, la crusca, le carote, i carciofi, le mele con la buccia, i fichi secchi, le prugne, le arance, i mandarini, le pere con la buccia, i mirtilli, le fragole, i broccoli, il cavolfiore, le patate dolci, la zucca e i cavoletti di Bruxelles.

 

Gli alimenti ricchi di fibre non devono essere aggiunti all’alimentazione abituale, ma devono essere considerati delle alternative: se aggiunti alla normale dieta, potrebbero, infatti, determinare un aumento di peso.

Fonte: Dalzell K, All about fiber, Cancer Treatment Centers of America

Increasing Fiber Intake, UCSF Medical Center

Larson H, Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet, Eat Right, Academy of Nutrition and Dietetics, 2016

Vann MR, Fiber: How Much Is Too Much?, Everyday Health, 2011

Zelman KM, Fiber: How Much Do You Need?, WebMD, 2016

Dietary Fibre, British Nutrition Foundation, 2016

 
 

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